適量運動者要根據個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇適合的運動項目，使運動負荷不超過人體的承受能力，在運動后感覺舒服，不疲勞，不會造成過度疲勞或者氣喘。
適量運動是保持腦力和體力協調，預防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。切忌在疲勞到極點時參加運動，此時運動對人體有害無益。對待運動的科學態度是"貴在堅持，貴在適度"。就是說，運動不能一曝十寒，運動必須持之以恒，不可中途而廢，即使不能每天鍛煉，但每周也要鍛煉三到五次并延續下去。為了不引起骨關節的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進行爆發力很強的短時間運動，而應選擇低強度的長時間的運動。
一、科學健身指標
1、以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算:60歲以下的人運動時心率=180-年齡(±10);60歲以上的人:運動時心率=170-年齡(±10)。如果在運動后感覺不適、疲倦或運動后15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態，即為運動量偏大，應及時加以調整。
2、體重指數(BMI):BMI通?？梢苑从衬惝斍暗捏w重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對于一般人而言，通常情況下:BMI指數維持在18.5~24.9之間是一個比較理想的范圍。BMI的計算方式(BMI指數)=體重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。
3、肌耐力、肌力、柔韌性:肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。
4、血壓:健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。
二、科學健身好處
1、預防冠狀動脈呼吸及代謝系統疾病
2、降低癌癥的發生幾率
3、預防損傷，降低運動傷害發生幾率，保持關節良好功能
4、幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成份